غالبًا ما تنتهي الأنظمة الغذائية طويلة الأمد مع حساب السعرات الحرارية الشاقة بالفشل ولا تحقق النتائج المتوقعة. من الأسهل بكثير تحقيق ديناميكيات إيجابية في إنقاص الوزن باستخدام الأنظمة الغذائية اليومية مع توصيات واضحة لكل من المنتجات والقائمة ككل. يساعدك هذا النهج المتوازن والمنضبط في التغذية على فقدان الوزن الزائد والحفاظ على الوزن الطبيعي على مدى فترة طويلة.
الوجبات الغذائية يوميا: الميزات والأنواع
هناك أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية اليومية، والتي تختلف في مدتها وقواعدها وخصائصها الغذائية، وكذلك النتائج التي يتم الحصول عليها. تعتبر الأنظمة الغذائية في أيام الأسبوع هي النهج الأكثر توازناً ومعقولًا للنظام الغذائي الذي لا يساعد فيه فقط على خسارة الوزن الزائد بشكل فعال، بل يعيد أيضًا بناء الجسم بالكامل إلى النظام الغذائي الصحيح ويعطي شكلاً نحيفًا.
يمكنك أيضًا الحصول على لياقة بدنية باستخدام طرق أخرى لإنقاص الوزن بناءً على القيود الغذائية اليومية:
- النظام الغذائي طوال أيام الأسبوع مع قائمة الفواكه والخضروات؛
- اتباع نظام غذائي مع الأطعمة الموصى بها بالتناوب لمدة يومين أو ثلاثة أيام.
مثل هذه الأنظمة الغذائية لها نتائج جيدة، حيث تسمح لك بخسارة من 2 إلى 6 كجم في الأسبوع الأول. سننظر بمزيد من التفصيل في الميزات والتوصيات لفقدان الوزن المناسب يومًا بعد يوم باستخدام أمثلة لكل من هذه الأنظمة الغذائية.
النظام الغذائي حسب أيام الأسبوع
قواعد لإنقاص الوزن
تم تطوير هذا النظام الغذائي من قبل خبراء التغذية مع الأخذ في الاعتبار الخصائص المحددة للجسم أثناء فقدان الوزن، باعتباره أحد أفضل الخيارات لنظام غذائي متوازن، وهو مثالي لأي شخص، حتى لو كانت هناك أمراض مصاحبة في الجهاز الهضمي أو نظام القلب والأوعية الدموية أو أمراض أخرى. الشرط الأساسي لتحقيق أهدافك دون الإضرار بالصحة هو الالتزام بقواعد معينة، بما في ذلك:
- تأكد من بدء اليوم بشرب كوب واحد من الماء المغلي في درجة حرارة الغرفة الدافئة. سيبدأ هذا الإجراء عمل جميع أجهزة الجسم، وسيقوم بترويض الشهية وإعداد بيئة مثالية لفقدان الوزن بشكل فعال؛
- يوصى بإنهاء اليوم بكوب من الكفير، الذي سيكون لخصائصه تأثير مفيد على البكتيريا المعوية وسيساهم في الامتصاص الأمثل للمواد المفيدة للجسم؛
- للامتثال الصارم للنظام الغذائي الموصوف، من الضروري كتابة القائمة لأيام الأسبوع بأكمله، مما سيلغي الحاجة إلى اختيار مستقل للنظام الغذائي وسيسمح لك بالشراء المسبق للمنتجات لإعداد الأطباق الخفيفة والمغذية الموصى بها من قبل خبراء التغذية - مطوري النظام الغذائي؛
- في حال وجود أي مخالفة للنظام الغذائي، عليك الالتزام بقائمة الاثنين الأكثر "جوعاً" في اليوم التالي، ومن ثم الاستمرار في النظام الغذائي حسب النظام المقرر لأيام الأسبوع؛
- هناك حظر صارم على تغيير المنتجات بشكل مستقل خلال أسبوع الصيام. يوفر خبراء التغذية التشبع الكامل للجسم بالمواد الضرورية في كل مرحلة من مراحل فقدان الوزن، لذلك أثناء التطهير والتفريغ من المهم جدًا تناول الخضار والفواكه ومنتجات الألبان. ويجب أن يتم إدخال البروتينات في وقت لاحق قليلاً، وفقاً لتعليمات المختصين وبما يحقق أكبر فائدة للجسم؛
- الاستبعاد من النظام الغذائي للدقيق والأطعمة الدهنية والحلوة، بما في ذلك الفواكه والتوت مع زيادة الحلاوة (التين والموز والعنب وغيرها)؛
- إمكانية تضمين منتجات الألبان التي تصل نسبة الدهون فيها إلى 2.5% في النظام الغذائي؛
- توفير التغذية الكسرية - بأجزاء صغيرة (حتى 250 جم) 4-5 مرات في اليوم.
قائمة عينة
| يوم من أيام الأسبوع | الإفطار | الغداء | وجبة خفيفة بعد الظهر | العشاء |
| الاثنين | - دقيق الشوفان المطهو على البخار مع الماء المغلي (1-2 ملعقة كبيرة) - أو سلطة الخضار/الفواكه؛
- 2 رغيف خبز – الشاي الأخضر غير المحلى |
- سلطة خضار / شوربة خضار خفيفة بدون لحم أو بطاطس؛
– 2 خبز بالزبدة – الجبن القريش |
– كوب من الزبادي / الكفير / الجبن القريش (100 جم) / تفاح | – فطائر الخضار أو الفاكهة، المحضرة بدون خميرة أو سكر؛
- شاي الأعشاب غير المحلى |
| الثلاثاء | - 1 رغيف خبز؛
– الشاي/القهوة/الأعشاب غير المحلاة |
- بطاطس مسلوقة (2-3 قطع)؛
– سلطة خضار |
– كوب من الحليب المخمر أو الشاي غير المحلى بالحليب | – زريزي الكرنب/كرات اللحم مع الخضار/شرائح الدجاج المطهوة على البخار مع يخنة الخضار؛
– شاي الأعشاب غير المحلى |
| الأربعاء | - 1 رغيف خبز؛
- الشاي/القهوة غير المحلاة |
– شوربة/بورش بدون إضافة اللحم | - الخضار / الفواكه / التوت - ما يصل إلى 300 جرام أو الشوكولاتة الداكنة (حتى 30 جرامًا) | - يخنة الخضار؛
- كوب من عصير الخضار أو الفاكهة |
| الخميس | – دقيق الشوفان / الأرز البني.
– الفواكه أو الخضروات غير المحلاة. - شاي/قهوة بدون سكر مضاف |
- عجة خضار و2 بيضة أو 2 بيضة مسلوقة مع الخضار الطازجة؛
– كوب من عصير الطماطم |
- شاي ومربى أو قطعة من الشوكولاتة الداكنة؛
- تفاح مخبوز بالقرفة والمكسرات |
– الخضار الخضراء والسلطة الخضراء المتبلة بعصير الليمون وزيت الزيتون.
- جبن الجبن (50 جم)؛ - شاي الأعشاب غير المحلى |
| الجمعة | - 1 رغيف خبز؛
- الشاي/القهوة غير المحلاة |
- سلطة الخضار / شوربة الفطر؛
- خبز محمص |
- يوسفي (2 قطعة) / مكسرات وفواكه مجففة (150 جم) | - السباغيتي أو عصيدة الحبوب مع صلصة الخضار والأعشاب / طواجن الحبوب مع الخضار؛
– ضخ ثمر الورد |
| السبت | - جبن الجبن (50 جم)؛
- خبز؛ - الشاي / القهوة |
– اللحوم الغذائية المسلوقة (الدجاج، الأرانب، لحم العجل) مع الخضار الطازجة أو المطهية | – 1 تفاحة خضراء أو 200 جرام من التوت غير المحلى | – يخنة خضار (200 جرام) |
| الأحد | – خبز بالزبدة
- الشاي / القهوة |
- بطاطس مسلوقة أو مخبوزة (3 قطع)؛
– سلطة الخضار الطازجة متبلة بزيت الزيتون وعصير الليمون والريحان |
- فواكه مجففة (حتى 150 جرام) | – سمك (200 جم) مطبوخ أو مسلوق أو مشوي مع الخضار |
نظام غذائي للفواكه والخضروات حسب أيام الأسبوع
نظام غذائي الفواكه والخضروات لفقدان الوزن بسرعة في المنزل، يوما بعد يوم، ليس له نتائج أقل وضوحا. يتطلب الامتثال للقواعد الغذائية التالية:
- الاثنين: تناول حبة خضار واحدة بكميات غير منظمة؛
- الثلاثاء: أساس النظام الغذائي هو التفاح/الكمثرى أو البرتقال، والتي يمكن تناولها طوال اليوم، وتناول معظمها قبل الغداء؛
- الأربعاء: تتكون القائمة من اختيار إحدى حبات التوت التي يمكن تناولها بأي كمية على مدار اليوم؛
- الخميس: يعتمد على استهلاك أي من منتجات الحليب المخمر، بينما ينصح بإنهاء النظام الغذائي اليومي بالكفير منخفض السعرات الحرارية؛
- الجمعة: يوم الخضار، حيث تحتاج مرة أخرى إلى إعطاء الأفضلية لخضروات معينة وتناولها طوال اليوم؛
- السبت: يُسمح بتناول التوت أو الفواكه، وينتهي اليوم بالكفير قليل الدسم؛
- الأحد: قيود صارمة على الطعام - يُسمح بنظام شرب صارم على شكل عصائر من فاكهة معينة.
إذا كان كل شيء واضحًا فيما يتعلق بالأطعمة المحظورة هذا الأسبوع، فمن المفيد توضيح أن الأطعمة المسموح بها طوال النظام الغذائي تشمل أيضًا المياه المعدنية والشاي الأخضر.
النظام الغذائي "المفضل" حسب يوم الأسبوع
من السمات الخاصة للنظام الغذائي "المفضل" فقدان الوزن السريع إلى حد ما - ما يصل إلى 10 كجم في الأسبوع. في الوقت نفسه، فمن السهل نسبيا - لا يتطلب جهدا كبيرا للامتثال للقواعد ولديه الحد الأدنى من القيود المفروضة على المنتجات. بالطبع، كما هو الحال مع أي نظام غذائي آخر، يمنع تناول الدقيق والأطعمة الحلوة، ولكن يمكن تنويع بقية النظام الغذائي حسب التفضيلات الشخصية، مع الالتزام بالمبادئ التالية في النظام الغذائي:
- أيام الاثنين والأربعاء والسبت هي أيام الشرب، حيث يجب عليك تناول الأطعمة السائلة فقط؛
- الثلاثاء - الخضار؛
- الخميس - فاكهي.
- الجمعة - حمية البروتين؛
- يوم الأحد هو الخروج من رجيم الـ 7 أيام الذي يتميز بدمج المنتجات الأساسية للأسبوع الغذائي.
النظام الغذائي لمدة يومين
يعتبر النظام الغذائي لمدة يومين هو الأكثر لطفًا للجسم وفي نفس الوقت يوفر نتائج جيدة. جوهرها هو تناول الطعام المألوف لمدة خمسة أيام، وتخصيص يومين في الأسبوع لتفريغ الجسم. يكفي لهذا الأسبوع أن تختار لنفسك يومين (وليس على التوالي) وتقلل نظامك الغذائي بمقدار الربع خلال هذه الفترة.
مع هذه الطريقة لفقدان الوزن، لا يواجه الجسم قيود الإجهاد، ولكنه يتعلم تقليل الأجزاء وكمية الطعام المستهلكة بحكمة. خلال أيام الصيام هذه، يوصي الأطباء بالتخلي عن النشاط البدني النشط، والذي يمكن أن يثير زيادة في الشهية.
تشمل مزايا وفوائد هذا النظام الغذائي أيضًا أدلة مثبتة على الوقاية من الأمراض المناعية الشديدة مثل مرض السكري ومرض الزهايمر الشديد ومرض باركنسون.
النظام الغذائي لمدة ثلاثة أيام
يعد النظام الغذائي لمدة ثلاثة أيام بخسارة ما يصل إلى 7 كجم من الوزن، مع تنظيف الجسم من السموم أيضًا. المبدأ الرئيسي لفقدان الوزن في هذه الحالة هو اختيار بعض الأطعمة. أساس النظام الغذائي هو الأرز والدجاج والتفاح. يجب استهلاك كل من هذه المنتجات لمدة ثلاثة أيام، والانتقال بالتناوب إلى المرحلة التالية من فقدان الوزن.
تساعد أيام الأرز على التخلص من السموم، ويساعد بروتين الدجاج على تكسير الدهون، كما تعمل ألياف التفاح على تنشيط عملية التمثيل الغذائي ومحاربة السموم.
تبدو القائمة اليومية كما يلي:
- في الأيام الثلاثة الأولى، يجب عليك تناول الأرز المسلوق حصريًا والمنقوع في الليلة السابقة. في هذه الحالة، يجب تقسيم المعيار اليومي لكوب واحد من حبوب الأرز إلى 4-5 وجبات؛
- وفي الأيام الثلاثة الثانية، عليك تناول 1.2 كيلوغرام من لحم الدجاج، مقسمة إلى خمس وجبات؛
- في أيام التفاح الثلاثة الأخيرة، تحتاج إلى تناول ما يصل إلى 1 كجم من التفاح الأخضر في 4-5 وجبات.
لسوء الحظ، غالبًا ما تؤدي شدة القيود الغذائية إلى حدوث خلل في هذا النظام الغذائي. ولكن حتى بعد مرور المرحلتين الأوليين، يمكن ملاحظة الاتجاه الإيجابي نحو فقدان الوزن.
إيجابيات وسلبيات فقدان الوزن السريع
تعطي هذه الأنظمة الغذائية اليومية نتائج ممتازة بشرط تغيير نمط حياتك والتخلي عن العادات السيئة والإدمان في نظامك الغذائي وتنظيم نشاط بدني منتظم. كلما زاد طول النظام الغذائي وقلة القيود المفروضة عليه، كلما كان تأثيره أقل عدوانية على الجسم ككل.
الميزة الرئيسية للأنظمة الغذائية قصيرة المدى كل يوم هي النتائج السريعة. لكن عدد السلبيات أكبر إلى حد ما:
- قائمة ضخمة من القيود.
- اتباع قواعد واضحة ومعايير صارمة في النظام الغذائي؛
- خطر العودة إلى أشكاله السابقة بعد إدخال الأطعمة العادية في قائمة الطعام اليومية؛
- احتمال حدوث مشاكل صحية.
النظام الغذائي الذي طوره المتخصصون حسب أيام الأسبوع يأخذ في الاعتبار جميع عوامل الخطر ويسمح لك بإنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك. نظام غذائي متوازن، نظام غذائي متنوع، تغيير في تناول الطعام، تناول إلزامي يصل إلى 2 لتر من الماء والامتناع عن الأطعمة الضارة - دورة طويلة من النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن ستوفر فرصة ليس فقط لتحسين معاييرك نحو الجسم الجميل المثالي، ولكنها ستساهم أيضًا في استعادة الصحة.